İzmir Özel Türk Koleji

Kaygılı Zihninizi Sakinleştirmenin 9 Yolu

Kaygılı düşünceler sizi zorlayabilir, karar vermeyi ve sizi rahatsız eden durumlarla başa çıkmayı güçleştirir. Kaygı, daha fazla endişelenmeye yol açan fazla düşünmeye sebep olur, bu da sizi daha da fazla düşünmeye sevk eder. Bu kısır döngüden nasıl kurtulabilirsiniz? Kaygılı düşünceleri bastırmaya çalışmak işe yaramayacaktır; bazen daha yoğun halde ve sürekli oluşmaya devam ederler. Ancak, Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Temelli Stres Azaltma ve Bilişsel Davranışçı terapilerden öğrenebileceğiniz etkili teknikler mevcut.  

Aşağıdaki 9 yöntem, bu durumdan kurtulmanıza yardımcı olabilir:

  1. Düşüncelerle aranıza mesafe koyun

Kaygılı düşüncelerinizi gerçekler olarak değil, tahminler olarak görmeye çalışın. Zihniniz, olabilecekleri tahmin ederek sizi korumaya çalışıyor. Ancak, bir şeyin gerçekleşme ihtimaline sahip olması onun olacağı anlamına gelmez. Nesnel kanıtlara bakın: Olumsuz sonucun gerçekleşme ihtimali gerçekte nedir? Onun yerine iyi bir şeyin olma ihtimali var mı? Geçmiş deneyimlerinizi ve durumla ilgili diğer bilgilerinizi göz önünde bulundurduğunuzda, sizce hangisinin gerçekleşme olasılığı daha yüksek?

  1. Bilişsel ayrışma

Kendinizi düşüncelerinize kaptırmayı bırakın. Onları, bir durumla ilgili nesnel gerçeklerdenziyade zihninizden gelip geçen veriler olarak görün. Beyinlerimiz, tehdit ve tehlikelere karşı aşırı duyarlıdır çünkü bu özellik, atalarımızın geçmişte vahşi ortamda hayatta kalmasını sağlamıştır. Bazı düşünceleriniz aslında, hayatta kalmaya yönelmiş bir beyin tarafından oluşturulan otomatik koşullu tepkiler olabilir. Düşüncelerinizi doğrudan kabul etmek yerine, onlara inanıp inanmayacağınızı seçin.

  1. Bilinçli farkındalık uygulaması yapın

Otomatik olarak düşüncelerinize göre hareket etmek yerine, onları gözlemleyin. Düşüncelerinizi gökyüzünde süzülen bulutlar gibi düşünün. Hangisi sizi kendisine çekiyor, hangisi kaçma isteği uyandırıyor? Kendinizi bu karmaşık durumdan kurtarabileceğiniz, düşüncelerinize tepki vermektense onları yalnızca gözlemleyebileceğiniz bir yol var mı?  

  1. Doğrudan deneyime odaklanın

Zihniniz kim olduğunuza, güvenliğinize ve sevilebilirliğinize dair hikayeler uydurur. Bu hikayelerin hepsi doğru değildir. Zihnimiz bazen, geçmiş olumsuz tecrübelerimize dayanarak önyargılı davranır. Şu andaki deneyiminiz ne? Bu gerçekten oluyor mu, yoksa olabilecek bir şey mi? Beyniniz onlara aynı davransa da, bu ikisinin aynı şeyler olmadığının farkına varın.

  1. Düşünceleri etiketleyin

İçeriğine dikkat etmek yerine, sahip olduğunuz düşüncenin türünü etiketleyin. Düşüncelerinizi gözlemleyin ve bir yargıda bulunduğunuz an (durumun ne kadar iyi ya da kötü olduğuyla ilgili mesela), bunu yargılama olarak etiketleyin. Bir endişe fark ederseniz (örneğin, başarısız olacağınızı ya da kaybedeceğinizi düşündüğünüzde) bunu endişe verici olarak etiketleyin. Kendinizi eleştiriyorsanız, bunu eleştirme olarak etiketleyin. Bu sizi düşüncelerinizin içeriğinden uzaklaştırır ve zihinsel süreçlerinizle ilgili daha fazla farkındalık sağlar. Vaktinizi yargılayarak ya da endişe duyarak mı geçirmek istiyorsunuz? Durumu değerlendirmek için daha az yargılayıcı ya da endişe verici yöntemler var mı?

  1. Anda kalın

Zihniniz geçmişi tekrar su yüzüne mi çıkarıyor? Geçmişte olumsuz bir şeyin meydana gelmesi şimdi de olacağı anlamına gelmiyor. Kendinize, olayın gerçekleştiği son seferden beri koşulların, bilginizin ya da başa çıkma becerilerinizin değişip değişmediğini sorun. Bir yetişkin olarak, kiminle ilişki kuracağınızı siz seçersiniz. Çocuk ya da ergen olduğunuz dönemlerle karşılaştırıldığında, kötü bir durumu belirlemek, önlemek ya da ondan uzaklaşmak için daha fazla şansa sahipsiniz.  

  1. Bakış açınızı genişletin

Resmin tamamını görmek yerine, bir durumun yalnızca tehdit edici yönlerine mi odaklanıyorsunuz? Kaygı, durumları daha geniş bir bağlamda değerlendirmemize izin vermeden zihinlerimizin mevcut tehdide odaklanmasına sebep olur. İçinde bulunduğunuz durum kaygınızın size söylediği kadar tehlikeli mi gerçekten? 5-10 yıl sonra bu sorun hakkında endişelenmeye devam edecek misiniz? Cevabınız hayırsa, kaygılanmayı bırakın.

  1. Kalkın ve harekete geçin

Bir çözüm üretmeden kaygılanmak sorunu çözmenize yardım etmeyecektir. Hatta bu, kaygınızı besleyerek sizi harekete geçmekten alıkoyabilir. Zihniniz bir döngüye takıldığında, ayağa kalkıp hareket ederek ya da zorlu bir görev veya etkinlikle uğraşarak buna engel olabilirsiniz. Bunların ardından oturup düşündüğünüzde, farklı bir bakış açısına sahip olursunuz.

  1. Düşüncenizin size faydalı olup olmadığına karar verin

Bir düşünce doğru olsa bile, ona odaklanmak her zaman faydalı bir eylem olmayabilir. Aradığınız işe 10 kişiden yalnızca 1 kişi alınıyorsa ve siz bu ihtimalleri kafanıza çok takıyorsanız, motivasyonunuzu kaybedebilir ve hatta işe başvurmaktan vazgeçebilirsiniz. Bu, doğru ancak faydalı olmayan bir düşünce örneği. Dikkatinizi size faydalı olacak şeylere verin ve geri kalan her şeyi akışına bırakın!   

 

Kaynak: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-mindful-self-express/201506/9-ways-calm-your-anxious-mind